Spor yapanların aşina olduğu ancak yeni başlayanların merak ettiği kardiyo nedir? Kardiyo nasıl yapılır? Kardiyonun faydaları nelerdir?

İlerleyen zaman ve teknolojinin gelişmesiyle birlikte şehirlerde hayatı kolaylaştıran ürünler, masabaşı bilgisayarda çalışılan işler, insanları hareketten uzaklaştırıyor. konforlu gibi görünen ancak uzun vade de sağlık sorunlarına zemin hazırlayan bu yaşam tarzı pek çok insanı egzersiz yapmaya yöneltiyor. Farklı egzersizlere yönelen kişiler olsa da, uzmanların önerdiği ilk egzersiz kardiyo oluyor. Bu egzersiz, kalp sağlığını korurken kilo vermeye de destek oluyor. 

Kardiyo denildiğinde ilk akla gelen koşmak oluyor. Koşmak bir kardiyo egzersizi olsa da tek egzersiz çeşidi değil, kardiyo çok daha geniş kapsamlı bir egzersiz türüdür. Kardiyovasküler, yani kalp grubunu çalıştıran bir egzersiz olduğu için kardiyo ismini almıştır. Kalp ritmini hızlandırır, oksijen kapasitesini artırır. Kardiyonun farklı çeşitleri olması sebebiyle her yaşa uygun bir egzersiz çeşidi var. İşte kardiyo hakkındaki tüm detaylar...

Kalp ritmini hızlandırmaya yönelik yapılan egzersizlerdir. Kardiyo, genelde koşu, yüzme ve bu tarz ritmik hareketlere dayalı bir spor aktivitelerini kapsar. Özellikle, vücudu hızlandırdığı için yağ yakımını etkiler ve kilo vermeye destek olur. 

Kardiyo nedir?

Eski Yunancaki kardia (kalp) kelimesinden ismini alan ve kardiyovasküler egzersiz, aerobik egzersiz gibi adlarla anılan kardiyo, kalp ritmini hızlandırmayı hedefleyen ritmik hareketlerden oluşur. Bu sayede vücudun oksijen kullanma kapasitesi, kardiyo yaparken hissettiğiniz gücü belirler. 

Amerikan Kalp Derneği, kardiyo yaparken güçlü olan kişilerin %20 - %40 oranında genetik yapılarının sağladığını belirtiyor. Kardiyoda, erkekler, kadınlara göre %25 daha yüksek performansa sahip oluyor. Kişi ne kadar sağlık olursa olsun, yaş ilerledikçe, kardiyo kapasitesi de doğru oranda azalıyor. Ancak, kardiyo için yaşında pek önemi yok çünkü her yaşta yapılacak bir egzersiz çeşidi mevcut.

Kardiyo egzersizleri nelerdir?

Kardiyo denilince ilk akla gelen egzersizlerden bazıları şunlardır. Aşağıdaki listede evde ekipmansız kolayca yapabileceğiniz egzersizler bulunurken, bazıları için ise özel ekipmanlarla birlikte fazladan verim alabileceğiniz antrenmanlar yapmanız mümkün.

- Doğa yürüyüşü
- Yüzme
- Eliptik bisiklet
- Kürek çekmek
- Kaykay sporları
- Bisiklete binmek
- İp atlamak
- Koşmak
- Mekik çekmek
- Squat Jump
- Jack Knife
- High Knees
- Lunge Jump
- Mule Burpees
- Reverse Lunge
- Knee up
- Jumping Jacks
- Mountain Climber
- Manmakers
- Burpee
- Box Jumps

Kardiyo egzersizlerinin ortak özelliği, kalp hızını artırmaktır. Kardiyonun adından da anlaşılacağı üzere, temel amacı budur. Bu egzersizlerin amacı kas geliştirmek değildir. Kardiyo, kalp atış hızını artırarak, oksijen kullanım kapasitesinin sınırlarının zorlanmasını amaçlar. 

Ev işleri kardiyo sayılır mı?

Pek çok kişi ev işlerinin yorucu bir şey olması sebebiyle, kardiyo sayılıp sayılmadığını merak ediyor. Bu durum ev işlerinin nasıl yapıldığına göre değişebilir. Yavaş yavaş yapılan ev işleri kardiyo sayılmıyor. Belli bir tempoda ritmik hareketlerle yapılıyorsa kardiyo sayılıyor. Ancak düzenli bir şekilde yapılmadığı takdirde fayda görmek olanaksız. 

Kardiyo türleri nelerdir?

- HIIT kardiyo
- LISS kardiyo

HIIT kardiyo:

Aralıklı olarak yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerine HIIT kardiyo denir. HIIT kardiyo da, yüksek tempolu başlayan egzersiz arada yavaşlar ardından tekrar hızlanır.  Örnek vermek gerekirse 30 saniye yüksek tempolu koşu ardından 60 saniye hafif tempolu koşu ve son olarak depar koşu yapılabilir. 

HIIT kardiyo, yoğun bir antrenman olduğu için 20-25 dakika yapılması ve ardından 48 saat dinlenilmesi önerilir. Ekipman gerektirmeyen bu antrenman, evde kolaylıkla yapılabilir. Haftada en fazla 2-3 yapılabilir. 

HIIT kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır;

Squat Jump
Reverse Lunge
Jack Knife
Bisiklete binmek
High Knees
Yüzmek
Mule Burpees
İp atlamak

LISS kardiyo:

Düşük ve orta yoğunlukta ama sürekli ve uzun süreli yapılan kardiyo egzersizleri LISS kardiyo olarak adlandırılır. Fazla efor gerektirmeyen bu egzersiz, uzun süreli ve düzenli olması sonucunca etkilerini gösterir. Kalp ve akciğer sağlığı için son derece faydalıdır. Düzenli yapıldığı zaman kılcal damar yaratarak dolaşım sorunlarını çözer.

HIIT kardiyodan farkı, kalp ritmini yavaş yavaş yükseltmek değil, kalp atışının normalden yüksek ancak belirli bir seviyede seyretmesini sağlar. Bu kardiyo çeşidinde ekipman gerektiren egzersizler mevcuttur. Düzenli bir şekilde 45-60 dakika boyunca yapılabilir. 

LISS kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır;

Doğa yürüyüşü
Kürek çekmek
Yüzmek
Bisiklete binmek
Koşmak
Kaykay sporları
Eliptik bisiklet

Kardiyo nasıl yapılır?

Kardiyo egzersizlerine başlamadan önce sağlık sorunu olsun veya olmasın mutlaka uzman bir hekime başvurmak gerekiyor. Çünkü çok çeşitli egzersizler mevcut ve bazıları kişiye uygun olmayabilir. Aynı zamanda yapılacak egzersizi sevmekte devamlılık açısından önemlidir. Çünkü kardiyo süreklilik gerektiren bir egzersiz türü. 

Kardiyoya başlarken amacınızı belirlemek önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için biraz hareket etmek istiyorsanız, hafif bir kardiyo antrenmanı yeterlidir. Ancak amaç kilo vermek ise biraz zorlanmak, aşama aşama yüksek yoğunluklu antrenmanlara geçmek daha çok fayda sağlayacaktır. İlk başlandığında biraz zorlanılması normaldir. Biraz sabır ile kısa zaman içinde alışarak devam etmek isteyeceksiniz. 

Kardiyo amacınızı belirledikten sonra ne yapacağınızı belirlemeniz gerekiyor. Sıkılmayacağınız alanı ve egzersizleri belirlemek önemli. Düzenli olarak yapılacağı için keyif veren yer de ve antrenmanları seçmek gerekiyor. Dilerseniz evde dilerseniz spor salonunda kardiyo yapabilirsiniz. 

Kardiyonun faydaları nelerdir?

- Yağ yakımını hızlandırarak kilo vermenizi sağlar.
- Orta ve yüksek yoğunluklu yapıldığı zaman uyku kalitenizi arttırır.
- Akciğer kapasitenizi genişleterek tutabileceği hava miktarını arttırır.
- Vücudun uyarılma yeteneğini arttırarak cinsel işlev bozukluklarını iyileştirir.
- Ağırlık taşınan kardiyo egzersizleri kemik yoğunluğunu arttırır.
- Stresi azaltır.
- Depresyon ve kaygıyı hafifleterek iyi hissetmenizi sağlar.
- Kendinize olan güveninizi arttırır.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve kanser riskini azaltır.
- Kalbinizi güçlendirir.
- Dolaşım sisteminizi düzenler.
- Hayat kalitenizi arttırır.

Kaynak: Webtekno